Svo þú hefur ákveðið að léttast. Sem sanngjörn manneskja byrjaðir þú á heimsókn til næringarfræðings og passaðir upp á að þú værir ekki með hormónavandamál og engir alvarlegir sjúkdómar hindra þig í að hefja megrunarferlið. Og nú ertu að reyna að skilja: "Mataræði eða hreyfing? "
Röng spurning. Rétt: "Hversu margar hitaeiningar þarf ég að brenna með núverandi matarvenjum mínum? "eða "Hversu mikið þarf ég að neyta til að halda áfram kyrrsetu? ". Þegar þú telur hitaeiningarnar sem þú neytir og ákvarðar hversu mörgum þeirra þú brennir, verður þú líklega hræddur. Ekki örvænta. Lestu áfram.
Þú og ég þurfum að velja mataræði sem ekki stressar þig og hreyfingu sem veitir ánægju. Fyrir þá sem eru hræddir við orðið „íþrótt": engar áhyggjur, enginn ætlar að gera íþróttamann úr þér á meðan þú situr á brauði og vatni, við erum ekki í Buchenwald.
Ganga í stað vinnu
Líkamleg hreyfing- þetta er að strauja, og að ferðast fótgangandi á skrifstofuna í stað þess að hristast í troðfullri rútu, og jóga, og dansa, og nú smart hjólreiðar á afslappaðan hraða. Finndu lista yfir hreyfingu og strikaðu strax yfir þá sem valda skjálfta. Af hinum skaltu velja það sem þér líkar og búa til stutta lista.
Lágmarks dagleg hreyfing sem tekur til allan líkamann ætti að vara að minnsta kosti 30 mínútur á dag á meðan þú ert rétt að byrja að léttast. Þá mun þér líka við það og þú getur sársaukalaust tekið klukkutíma til hliðar fyrir það. Gerðu aðeins það sem veitir ánægju, eða einu sinni veitti ánægju, eða, ef þú ert alveg kominn af stað, veldur minnsta viðbjóði. Í líkamsræktarstöðvum skaltu velja hópáætlanir fyrir fólk með lágmarksþjálfun: jafnvel þótt það hafi verið hægt að plægja á þig áður, þá er líkaminn að byggja sig upp að nýju og mun vera þér þakklátur fyrir fjarveru áfallameðferðar. Markmið okkar er að venja líkamann við nýja orkunotkun. Því skaltu hreyfa þig á hverjum degi, eina undantekningin er kvef með hitastigi.
Kauptu ilmvatn, ekki muffins
Vatn með sítrónu
Fyrir þá sem eru með eðlilega eða lága magasýru er gott að bæta sítrónusafa út í vatnið á hraðanum hálfa sítrónu á tvo lítra af vatni. Þeir sem eru með mikla sýru geta minnkað styrkinn eða tekið hálft lime, það er minna og minna súrt. Sýran mun hjálpa maganum að brjóta niður fitu og C-vítamínið mun styðja við ónæmiskerfið.
Almennt "gæða" mataræði sem gefur góðan árangur án áþreifanlegrar þjáningar er ekki til. Nánar tiltekið, fyrir hverja lífveru er slíkt mataræði mismunandi og það er betra að eyða nokkrum vikum í að hlusta á líkamann og ákvarða viðbrögð hans við mismunandi mataræði en að fara á rangt mataræði og leiða almennt af braut alla stórkostlega áætlunina um að breyta stærð 50 til 44.
Til að setja það mjög einfaldlega, þá eru til tvær tegundir af matarvenjum, önnur þeirra tilheyrir þú. „Karlkynsgerðin" er viðkvæm fyrir hungri, skap hans lækkar verulega þegar blóðsykursgildi lækkar (fyrir kvöldmat eða á morgnana þegar enginn tími var fyrir morgunmat); að takmarka sig við mat er hveiti fyrir hann, hann elskar kjöt og vill frekar góða steik en köku. „kvenkyns týpan" er ónæmari fyrir matarhömlum, borðar salat fimm sinnum á dag án vandræða, en kemst ekki framhjá súkkulaðistykki án tára.
Prótein-grænmetisfæði er tilvalið fyrir það fyrsta, þar sem þú getur ekki takmarkað þig í skammtastærð (þú getur samt ekki borðað mikið af soðnum kjúklingi án krydds, eins og grænmeti). Annað er að flytja kolvetni yfir á morguninn, eignast sætuefni og nota nýtt ilmvatn á hverjum degi (aðlaðandi góðvild matarins felst í ilminum, svo sælkeralíkaminn má blekkja). Bæði þeir og aðrir ættu ekki strax að skipta yfir í stíft mataræði "samkvæmt bókinni. "Uppskriftin að langtímaárangri er ekki leiftursókn, heldur smám saman menntun annars, betri einstaklings sem hefur gaman af hollum mat, fyrir hverja hreyfingu er ekki hveiti, heldur náttúruleg tjáning gleðinnar yfir því að vera til.
…og skemmtu þér
Eigum við að sitja á bókhveiti?
Einfæði er aðeins ásættanlegt í einu tilviki: ef þú borðar of mikið í veislu þar sem þú færð ógleði. Þá geturðu setið á kefir í einn dag eða tvo. Annars virkjar ójafnvægi mataræðis fituútfellingar í forða, þannig að við höfum ekki „neyðarfæði" heldur heilbrigt mataræði með hollum mat.
Þú þarft ekki viljastyrk til að léttast. Það er aðeins gagnlegt á upphafsstigi: að mynda slíkar venjur sem gera þér kleift að halda áfram að léttast án nokkurrar fyrirhafnar. Ef þér tókst það mun þér líða vel og þú vilt sjálfur ekki snúa aftur til fyrra lífs þíns. Byrjaðu á tilbúnum lista - þegar þú tekur þátt skaltu stilla hann fyrir sjálfan þig:
Leiðir til að léttast fyrir lata
Enginn tími fyrir líkamsræktarstöðvar og sundlaug? Það er erfitt að halda sig við strangt mataræði, en þú vilt léttast? Ekki örvænta! Það er líka mögulegt að léttast fyrir lata. Þú þarft bara að fylgja ákveðnum reglum, fylgja auðveldu næringarkerfi, verja smá tíma í "latur" leikfimi. Þá muntu örugglega geta grennst án megrunar, orðið grannur án þreytandi æfinga.
Leiðir til að léttast hratt fyrir lata
Latur þyngdartap mun krefjast lágmarks orku og tíma frá þér. Þú þarft aðeins að búa til sett af reglum, ströng eftirfylgni þeirra mun fljótt leiða til þykja vænt um markmiðið. Viljaveikur einstaklingur mun aldrei fá það sem hann vill, svo leggðu þig fram af vilja og fylgdu meginreglunum:
- Stjórnaðu þyngd þinni. Dagleg vigtun mun hjálpa þér að fylgjast með ferli þyngdartaps í grömmum og fyrstu jákvæðu niðurstöðurnar munu hvetja þig til nýrra „afreks".
- Sofðu meira. Í tilraunaskyni hafa vísindamenn fyrir löngu sannað að skortur á svefni leiðir til aukakílóa. Góð nætur hvíld mun hjálpa þér að berjast gegn aukakílóum ekki síður á áhrifaríkan hátt en líkamsrækt.
- Borðaðu hægt. Því betur og lengur sem þú tyggur matinn, því fyrr verður þú saddur. Sláðu inn bragðið, njóttu þess að fylla ekki magann, heldur ferlið við að borða.
- Farðu í íþróttir. Látum það vera bara letilegar morgunæfingar. Það mun vera nóg til að ræsa "vélbúnaðinn" til að losna við umframþyngd.
- Borða rétt. Forðastu allan steiktan mat, feitan og sykraðan mat. Smám saman útrýming ruslfæðis mun samræmdan leiða þig í heilbrigt mataræði sem hjálpar þér að léttast.
- Drekktu meiri vökva. Vatn er ókeypis leið til að lækna og hraða efnaskiptum. Þetta er helsta leiðin til að léttast án auka áreynslu, sem einfalda megrunarkúrinn byggir á.
Hvað er einfaldasta en áhrifaríkasta mataræðið
Þetta er mataræði fyrir lata, þar sem engar takmarkanir eru á mat, en það er þörf á aukinni drykkjuáætlun. Hver er kjarni þess? Áður en þú borðar (hverja máltíð! ) Þú þarft að drekka nokkur glös af hreinu vatni - á flöskum eða steinefni. Tuttugu mínútum síðar geturðu byrjað að borða. Slík löt regla um að léttast hefur óumdeilanlega kosti sína:
- drykkjarvatn mun deyfa hungurtilfinninguna;
- fullur magi rúmar ekki mikið magn af mat;
- vatn mun flýta fyrir efnaskiptum.
Þyngd mun byrja að fara í það neikvæða með því að minnka magnið sem borðað er, hraða efnaskiptum, auka orkumöguleika þína. Þú þarft að drekka vatn jafnvel fyrir venjulegt snarl. Þeir vildu borða epli - fyrst tvö glös af vatni. Það togar að fá sér að borða með samloku - við drekkum hluta af vökvanum sem mataræðið gefur til kynna. Að fylgja reglunni um að drekka áður en þú borðar mun fljótt gefa jákvæða niðurstöðu. Að drekka meðan á máltíð stendur og fyrr en tveimur tímum eftir það er líka ómögulegt. Þetta er reglan um lata mataræðið, sem einnig verður að fylgja.
Dæmi um matseðil og uppskriftir að letilegu mataræði
Frá mataræði er nauðsynlegt að útiloka steiktan mat, feitan mat, sælgæti. Meðlætisbannið gildir ekki um sæta ávexti og þurrkaða ávexti, hunang. Löngunin til að borða súkkulaðistykki eða köku er auðvelt að svala með teskeið af hunangi - hunangsbragð mun fullnægja þörf þinni fyrir sætt skemmtun. Hvernig myndi sýnishorn af mataræði og mataráætlun fyrir daginn líta út ef þú byrjaðir að fylgja letimataræði? Til dæmis, svona:
- Á morgnana. Hluti af vatni. Mjólkurgrautur með þurrkuðum ávöxtum eða kotasælu.
- Kvöldmatur. Vatn, eftir 20 mínútur - skál af súpu, stewed grænmeti, salat.
- eftirmiðdags te. Hluti af vatni, epli (appelsínu, banani, greipaldin).
- Kvöldmatur. Vatn, eftir 20 mínútur - soðinn kjúklingur, grænmetissalat.
Léttar æfingar til að léttast
Leikfimi fyrir lata er góð vegna þess að æfingarnar krefjast ekki mikils fjölda aðferða og það tekur lítinn tíma að klára þær. Á sama tíma er þetta flókið svo áhrifaríkt að það hjálpar ekki aðeins að léttast heldur einnig að leiðrétta myndina. Eina skilyrðið fyrir árangri af letiæfingum er að æfa að minnsta kosti þrisvar í viku. Sett af æfingum:
- Lettar kviðæfingar. Liggðu í rúminu (þú getur strax eftir að þú vaknar! ), andaðu djúpt inn í gegnum nefið, andaðu rólega frá þér í gegnum munninn. Eftir langa útöndun - þrjár stuttar í viðbót, sem losa lungun alveg. Svo drögum við magann eins djúpt inn og hægt er, höldum andanum í 15 sekúndur. Við endurtökum tvisvar eða þrisvar sinnum.
- Leti leikfimi til að hita upp vöðva, bæta þarmastarfsemi, „hraða" söltum - ganga liggjandi. Við höldum áfram að liggja á bakinu, við teygjum handleggina eftir búknum, við höfnum sokkunum í átt að okkur sjálfum. Við líkjum eftir gönguhreyfingum. Við gerum æfinguna eins mikið og við getum, þar til við erum örlítið þreytt.
- Letileikfimi fyrir fætur og handleggi. Til skiptis, í handahófskenndri röð, gerum við snúninga á sviði liðamóta í hné, ökklum, olnbogum, höndum. Við gerum um fimmtán beygjur.
- Latur leikfimi til að bæta blóðflæði. Liggðu á bakinu, settu rúlluna undir hálsinn. Lyftum handleggjum og fótleggjum upp og byrjum að hrista þá, eins og við séum að hrinda blöðrum sem falla á okkur.
- Við myndum pressu. Frá sömu stöðu, lyftu lokuðu fótunum upp (hornið á milli þeirra og rúmsins er 45 gráður). Við byrjum að snúa fótunum hægt og rólega. Fyrst 30 sekúndur til vinstri, síðan til hægri. Við gerum 10 beygjur í hvora átt.
Vélbúnaðarnudd
Það er gott að fara í nudd því þú þarft ekki áreynslu. Þú þarft aðeins að liggja afslappaður á sófanum hjá nuddara. Ef þú vilt ná hámarksárangri, þá er betra að kjósa vélbúnaðarnuddið en venjulegt handvirkt nudd - það er hann sem er nú áhrifaríkasta og vinsælasta aðferðin.
Fyrir hratt þyngdartap er einnig nauðsynlegt að fylgjast með drykkjunni, í því tilviki næst sogæðarennslisáhrif. Með hjálp þess mun allur umframvökvi fara úr líkamanum, þú munt líða létt, losna við frumu og verða grannur.
Rétt vatnskerfi fyrir nudd:
- Ekki borða eða drekka tveimur tímum fyrir nuddið. Í upphafi málsmeðferðarinnar verður öllum fyrri ferlum vatns sem fer inn í frumur líkamans lokið.
- Tveimur tímum eftir nuddið er einnig ráðlegt að forðast drykkju og snakk. Þú munt hægja á fitusundrun, þ. e. eyðsla fituforða, sem á sér nú virkan stað í líkamanum.
Latur mataræði fyrir sykursýki - matseðill fyrir vikuna
Sykursýki- einn af algengustu sjúkdómum í nútíma heimi sem tengist broti á umbrotum kolvetna.
Sjúklingar sem hafa þennan sjúkdóm ættu fyrst og fremst að gera sér grein fyrir mikilvægi réttrar næringar og eigin hlutverks við að viðhalda heilsu.
Helsti ókosturinn við að vera laturmegrunarfæðimeð sykursýki er að bragð hennar breytist mjög, þar sem þetta mataræði felur í sér höfnun á einföldum kolvetnum.
Aðalverkefni sjúklingssykursýki- koma í veg fyrir sveiflur í glúkósa innblóði.
Þú getur bent á grunnreglur valmyndarinnar fyrir sykursýki:
- Þú þarft að útrýma algjörlega eða draga verulega úr magni einfaldra kolvetna í mataræði þínu. Þetta eru sælgæti eins og sykur, hunang, sælgæti, semolina og hrísgrjónakorn;
- mat fyrir fólksykursýkiætti að innihalda aðallega flókin kolvetni: korn, grænmeti og ávexti, ber og kornbrauð eða með klíð.
Meginverkefnið verður að koma í veg fyrir skarpa lækkun á magni glúkósa í plasma.
Matseðillinn ætti að hafa jafna dreifingu matar í litla skammta. Það er líka nauðsynlegt að taka með í reikninginn að í öllu mataræði er samræmd dreifing á magni kolvetna, því þetta mun hjálpa til við að draga úr neyslu nauðsynlegra pilla, lyfja, vegna þess að íblóðimagn sykurs minnkar.
Með breyttu mataræði ættirðu ekki að gleyma að mæla sykurmagnið íblóði, og stilla þar með inntöku nauðsynlegra lyfja. Allt þetta verður að vera undir ströngu eftirliti.lækni.
Matseðilinn, sem verður kynntur hér að neðan, má líta á sem dæmi um mataræði sjúklings.
Fyrsti dagurinní morgunmat er hægt að búa til eggjaköku, bæta beikoni og osti við ef vill.
Í hádeginu: sjóða hluta af kjúklingi, búa til salat af grænmeti, krydda með jurtaolíu og skera avókadó.
Í kvöldmatinn er hægt að baka kjúkling með spergilkáli í ofninum, fylltan með blöndu af eggjum og mjólk.
Á öðrum degifyrir fyrstu máltíðina er hægt að sjóða bókhveiti og hella því með mjólk.
Fyrir seinni máltíðina: eldið fisk með grænmeti á grillinu eða bakað í ofni, búið til grænmetissalat fyrir hann.
Í kvöldmatinn er hægt að steikja kjúkling með grænum baunum og spergilkáli og skera með ferskum tómötum og gúrkum.
Á þriðja degiá morgnana er hægt að gera mataræði ostakökur (hægt er að skipta út sykri fyrir kanil).
Hádegisverður: grænmetissúpa og grillaður lúðukvoði.
Í kvöldmat: kalkúnn í rjómasósu með grænmeti.
Á fjórða degimorgunmat er hægt að endurtaka og gera eggjaköku, og bæta osti og beikoni við það.
Hádegisverður: linsubaunasúpa og grillaður þorskur.
Í kvöldmat er hægt að sjóða bókhveiti og steikja kjúkling með rjómalöguðu sósu fyrir það.
Á fimmta degií morgunmat: þurrkað gróft brauð og sjóðið egg.
Í hádeginu er hægt að elda gufusoðnar nautakjötskótilettur og sjóða bygggrjón.
Fyrir kvöldið: bakaðu dorado fisk með grænmeti í ofni.
Á sjötta degií morgunmat er hægt að sjóða maísgrjónog bætið rjómaosti út í.
Þú getur endurtekið kvöldmatinn og sjóðað kjúklingabringuna, útbúið grænmetissalat fyrir hana.
Fyrir kvöldmáltíð, plokkfiskur kanínukjöt með grænmeti.
Á sjöunda degiá morgnana: fitulaus kotasæla.
Í hádeginu skaltu útbúa salat með túnfiski og kryddjurtum.
Í kvöldmatinn er pangasius flakið sett á grillið og búið til grænmetissalat.
Með því að fylgja réttri næringu geturðu forðast skyndilegar breytingar á magni sykurs íblóðibætir þannig heilsuna þína!
Athugið!Upplýsingarnar sem gefnar eru upp í greininni eru eingöngu til upplýsinga. Efni greinarinnar kalla ekki á sjálfsmeðferð. Aðeins hæfur læknir getur greint og gefið ráðleggingar um meðferð, byggt á einstökum eiginleikum tiltekins sjúklings.